5 bài tập tăng kích thước vòng 1 với dụng cụ tập gym

Để có một vòng 1 đẹp có rất nhiều bài tập khách nhau, hôm nay chúng tôi giới thiệu đến các chị em 5 bài tập đơn giản với dụng cụ tập gym mang lại hiệu quả rất rõ rệt sau khi tập luyện.

Bài tập đẩy ngực Bench Press.

Bench Press là bài tập ngực tốt nhất cho phái đẹp mà bạn nên thực hiện thường xuyên. Để thực hiện bài tập cần kết hợp dụng cụ tập gym là tạ tay hoặc thanh tạ. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:
– Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
– Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.
– Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

5 bài tập tăng vòng 1 với dụng cụ tập Gym.

Bench Press tăng vòng 1 cho nữ

 Bài tập Dumbbell Flyes.

Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa). Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.
– Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.
– Giữ khoảng 1s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

incline-dumbbell-flyes

 

Bài tập Plank nâng tay

Thay vì Plank truyền thống, động tác Plank nâng tay biến thể này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt khi tập cùng dụng cụ tập gym tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn, từ đó giúp nảy nở và săn chắc đáng kể. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:
– Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.
– Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.
– Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.
– Thực hiện mỗi bên 5 lần.

Plank-nang-tay

Bài tập Plank nâng tay

Bài tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly)

Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tập tại phòng tập Gym, bởi sở hữu máy tập Gym tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
– Bạn ngồi vào máy tập và nắm lấy tay kéo.
– Hít vào đồng thời kéo máy tập ra.
– Thở ra và đưa máy tập vào.
– Lặp lại 30-50 lần mỗi buổi tập để có kết quả tốt.
– Lưu ý, trong khi tập luôn ngồi giữ cho lưng thật thẳng. Bạn có thể tăng sức nặng của máy dần dần lên.
Bai-tap-ep-nguc-Pec-Fly

Bài tập ép ngực Pec Fly

Bài tập xà đơn – Chin-up.

Hít xà không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn giúp cải thiện vòng 1 khá hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
– Hai tay nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người và độ rộng hẹp hơn vai.
– Duỗi thẳng hai tay, giữ thân người càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên và ngực ưỡn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
– Kéo người lên cho tới khi nào đầu gần chạm xà, đồng thời thở ra. Chú ý siết chặt cơ bắp tay, giữ cùi chỏ sát người.
– Sau khi dừng lại, hít vào từ từ hạ người xuống.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 7-10 lần

 

tap-xa-don-cho-nu

Tập xà đơn tăng vòng 1

Trên đây là toàn bộ các bài tập tăng vòng 1 kết hợp với các dụng cụ tập gym cho nữ được đánh giá là hiệu quả nhất và được http://thietbitapgym.com/ tổng hợp từ HLV tập Gym chuyên nghiệp. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập tăng vòng 1 này !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

HOTLINE 083 999 3333